Maigrir rapidement en 1 mois: 20 trucs et astuces imparables

Que ce soit les beaux jours ou non, on a tous et toutes envie de perdre du poids rapidement selon les événements de notre vie. Mais perdre du poids n’est pas toujours facile surtout quand on a un délai imparti. Vous vous demandez comment il est possible de perdre du poids en un mois ? 

En moyenne, chaque personne brûle aux alentours des 3 500 calories par semaine, donc techniquement un régime hypocalorique peut vous aider à perdre 5 kilos rapidement. Néanmoins, il faudra faire attention à ne pas trop être en déficit calorique pour ne pas trop ralentir votre métabolisme.

Cependant, rien n’est impossible et vous pouvez perdre vos kilos superflus en 1 mois grâce à un rééquilibrage alimentaire, de l’exercice et quelques astuces simples à mettre en place. Vous pourrez garder ces habitudes dans le temps que ce soit pour continuer à perdre du poids ou garder un poids stable.

Nous allons commencer par la base de la perte de poids parce qu’il n’y a pas de solution miracle comme certains pourraient le penser. Perdre 10 kg en 1 mois est un objectif énorme mais possible, il faudra quand même rester vigilant pour ne pas les reprendre en mettant de côté ces nouvelles habitudes alimentaires.

1- Soyez réaliste si vous voulez maigrir en 1 mois

Quand on se fixe un objectif dans le temps, il faut qu’il soit réaliste. Selon votre poids de base, perdre 10 kg en 1 mois peut être surréaliste alors que pour d’autres il sera beaucoup plus simple. Si vous avez déjà de bonnes habitudes alimentaires, il faudra les repenser en termes de calories, mais le travail sera sûrement plus long, sinon vous risquez de vous épuiser et d’abandonner.

Pour perdre du poids, pensez que perdre 1 à 2 kg par semaine est plus réaliste que 10 kg en une semaine. Ainsi, vous n’épuisez pas votre corps et vous resterez motivée en optant pour un régime moins calorique.

Chaque personne est totalement différente et ne perd pas le même poids en optant pour le même régime alimentaire. Votre métabolisme, votre poids de base et votre morphologie peuvent changer la donne. Personne n’est égal face à un régime alimentaire.

Perdre 5 % de votre poids actuel peut être un objectif réaliste en fonction de votre poids les premières semaines. Il est essentiel de penser à la fois aux objectifs de résultat et de processus lorsque vous vous fixez des objectifs. Par exemple, perdre 5 kg est un exemple d’objectif de résultat, alors que marcher tous les jours pendant 30 minutes est un objectif de processus. Il faudra changer vos habitudes pour une perte de poids efficace.

2- Comptez vos calories

Commencez par calculer le nombre de calories que vous devez consommer dans la journée pour perdre du poids. Ce sera une bonne base pour démarrer mais il ne faudra pas en faire une fixette. Élaborer une liste de menus que vous aimez en calculant les calories est essentiel. Ne vous forcez pas à manger de la salade ou des haricots verts avec du blanc de poulet tous les jours si vous n’aimez pas ça. Vous allez vite être dégoûté.

Commencez par réduire le nombre de calories que vous devez consommer pour garder votre poids courant. Réduisez le nombre de calories par jour de 300 à 500 calories tout en gardant pour objectif de ne pas entrer dans un système de privation. Commencez par réduire de 500 calories la 1ère semaine et si c’est trop difficile baissez de 300 ou 400. 

Aidez vous d’un calculateur de calories qui vous aidera à définir vos besoin selon votre sexe, taille, âge, poids et activité comme celui proposé ici.

Évitez d’avoir un régime très faible en calories si vous faites régulièrement du sport parce que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Par conséquent, planifiez vos repas ainsi que l’apport calorique en fonction de l’intensité et du moment de votre entraînement.

3- Rééquilibrez votre alimentation

Pour bien rééquilibrer votre alimentation quotidienne, il existe diverses astuces. Commencez d’abord par élaborer un planning de menu chaque semaine en laissant 1 jour sans impératif. Vous pourrez ainsi profitez de ce moment pour faire une pose sans abuser des graisses et du sucre bien entendu. Les régimes drastiques ne sont pas connus pour bien fonctionner à long terme.

Si vous avez du mal à planifier vos repas et que vous n’avez pas le temps de tout préparer, n’hésitez pas à vous aider de shakes minceur qui feront office de repas avec un apport calorique pouvant varier selon vos besoins. Vous pouvez trouver notre sélection des meilleurs substituts repas sur le site. Pour les végans, consultez notre comparatifs des shakes Végan et Végan Extrême de The Protein Works.

Consulter notre liste des 10 aliments pour perdre du poids sans perdre du muscle.

4- Buvez beaucoup d’eau pour mincir

Bien entendu, boire de l’eau ne fait pas éliminer le gras mais vous aide à avoir une meilleure digestion. Nous avons tendance à ne pas boire suffisamment dans la journée ce qui conduit à des ballonnements, encore des maux de tête ou de la fatigue. Idéalement, nous devrions boire 3 litres d’eau par jour pour aider à perdre du poids et encore plus en cas de pratique d’une activité physique.

La déshydratation entraîne la fatigue et un ralentissement du métabolisme, et donc un stockage des graisses plus conséquent. Pour vous aider, prenez une gourde avec vous et comptez le nombre de fois où vous la terminez. N’hésitez pas à mettre du thé ou une infusion pour vous aider à boire. Vous pouvez également mettre un rappel sur votre téléphone.

5-  Apprenez à manger lentement pour maigrir vite

La sensation de satiété n’étant pas immédiate, manger lentement vous permettra de réduire la quantité de ce que vous mangez et donc, le nombre de calories. Mâchez bien les aliments et posez votre fourchette entre chaque bouchée pour vous forcer à ralentir. 

En mangeant lentement, vous laissez le temps à votre corps d’envoyer un message au cerveau pour le prévenir qu’il n’a plus faim. C’est l’un des éléments essentiels à prendre en compte dans la perte de poids. 

Si vous avez pour habitude de beaucoup manger, n’hésitez pas à vous aider de coupe faim naturels comme le glucomannan issue de la konjac. Il va ainsi venir gonfler dans votre estomac pour prendre la place de la nourriture, l’objectif étant de vous aidez de ce type de produit à court terme jusqu’à régulation de votre appétit. Vous pouvez retrouver notre avis sur le Glucomannan Complex de Weightworld sur le site.

6- Un régime pauvre en graisses pour mincir rapidement

Lorsque vous planifiez un régime pour perdre du poids rapidement en un mois, vous devez consommer des aliments pauvres en graisses. Votre corps à besoin de graisses pour fonctionner, c’est pourquoi il ne faut pas le priver. Le cas inverse, il aura tendance à stocker dès que vous en consommerez.

Incluez des graisses saines dans votre régime comme les acides gras polyinsaturés oméga-3 et les acides gras monoinsaturés. Quelques exemples de produits constitués de bonnes graisses à inclure dans vos menus:

• Des poissons gras: la sardine, le maquereau, le saumon, le thon.
• Des huiles végétales: huile de son de riz, huile d’olive.
• Du beurre végétal: beurre de cacahuète non sucré, beurre de tournesol.
• Des graines: graines de chia, graines de tournesol, graines de lin.
• Des fruits à coque: noix, amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches.

7- Intégrez des fibres alimentaires, un coupe faim naturel

Les fibres alimentaires et en particulier les fibres solubles vous aideront à mieux digérer les aliments et à remplir votre estomac. Les fibres contiennent de bons glucides qui vont aider votre corps à dissoudre les graisses.

Les légumes ou encore les céréales complètent sont riches en fibres et vont permettre d’atteindre votre seuil de satiété plus rapidement en formant une sorte de couche gélatineuse dans votre estomac. Vous pourrez ainsi mieux maîtriser votre appétit et les calories que vous ingérez. Elles vont agir comme un coupe faim naturel.

8- Pensez aux protéines animales ou végétales

Dans le cadre d’un régime, il sera indispensable d’inclure des protéines animales ou végétales. Pour perdre rapidement du poids, rien de mieux que d’augmenter le taux de protéines et de diminuer le taux de glucides. Cela vous aidera non seulement à diminuer votre masse graisseuse tout en maintenant votre masse musculaire.

De nombreux aliments sont riches en protéines. Dans le cadre d’un régime végan, il sera nécessaire de faire les bonnes associations pour obtenir un apport en protéines suffisant pour le développement et le maintien de vos muscles. Vous pouvez toujours optez pour des protéines en poudre pour compléter vos apports.Retrouvez notre comparatifs des protéines Végan et Végan Extrême de The Protein Works.

Vous pourrez inclure dans vos repas:

• Du blanc de poulet très riche en protéines (optez pour du bio ou du poulet fermier pour ne pas ingurgiter trop de produits pouvant être nocifs pour le corps comme les hormones)
• De la dinde
• Du poisson: maquereau, saumon, sardine, haddock.
• Du fromage riche en protéines: ricotta, fromage blanc, skyr.
• Des champignons, du tofu
• Des lentilles, des graines de soja, des haricots rouges, des pois.
• Du blanc d’oeuf
• Du lait de soja, du lait d’amande
• Des amandes, des pistaches, des graines de tournesol, des graines de lin ou encore des graines de chia.

9-  Réduisez les glucides pour une perte de poids efficace

Les glucides comme les graisses sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre corps mais il ne faut pas en abuser. Remplacez le riz blanc par du riz complet ou encore les pâtes par des pois chiches. Il faudra également veiller à avoir un bon apport en protéines et en bonnes graisses afin que votre corps puisse puiser dedans pour avoir de l’énergie.

10- Oubliez les boissons trop sucrées

Si vous souhaitez perdre du poids en 1 mois, il n’y a pas de secret, il faudra vous passer de boissons sucrées. Le café du matin avec 3 sucres on oublie ! Si cela est trop difficile, vous pouvez vous aider de substituts repas au café comme le propose YFood par exemple. Vous bénéficierez ainsi de l’apport calorique d’un petit déjeuner tout en bénéficiant du goût du café et de la caféine utile pour perdre du poids.

Évitez les soda à tout prix, ils sont bourrés de sucres et très mauvais pour la santé mais on ne vous apprend rien. Entre les conservateurs, les édulcorants, les conservateurs ou encore les arômes artificiels, les sodas vous feront grossir à vue d’œil. Remplacez les par des jus détox, du thé, de l’eau plate ou une eau citronnée. Vous pouvez retrouver une liste de plantes pour mincir.

11- Mangez des fruits et légumes

Au-delà de leurs bénéfices pour la santé, les fruits et légumes sont riches en fibres et apporteront de l’énergie à votre corps. Ils vous aideront à vous sentir rassasié, à diminuer le nombre de calories que vous mangez et vous permettront de perdre du poids naturellement. 

Quand on parle de légumes, n’imaginez pas manger que des légumes vapeurs. Accompagnez les avec des épices pour leur donner du goût, mettez de l’ail de l’oignon, faites de bonnes poêlées avec au moins 3 légumes différents. Un filet d’huile d’olive et du curry par exemple.

Les fruits et légumes vous apporteront des vitamines  et des minéraux et vous vous sentirez rassasié. Consommez-les avec du riz complet ou des pâtes complètes pour vous aider à perdre la graisse du ventre et éviter les ballonnements.

12- Dites non à la junk food

Il peut être très difficile de dire non à un bon burger ou toute autre junk food, facile à acheter et à consommer. C’est souvent un moment de craquage quand on est fatigué, pas dans son assiette ou que l’on n’a pas le temps de s’arrêter pour prendre un bon repas. 

Riches en graisses transformées et en sucres, ils ne vous aideront pas dans votre processus de perte de poids et risquent de vous faire flancher. Ils sont riches en calories et ne vous apportent pas une sensation de satiété suffisante. Vous pouvez être sûr d’avoir faim 1 à 2 heures après. Une envie de sucré ? Prenez un bonbon minceur qui vous aidera dans votre régime !

Dans ces moments-là il faudra savoir dire non et vous formater à manger quelque chose de sain. Si vous n’avez pas le temps, comme nous vous le disions plus haut, optez pour un shake repas, ces boissons vous apporteront de l’énergie pour la journée avec une sensation de satiété de 3 à 5 heures comme le propose Biotech USA avec ses Diet Shake.

13- Bougez pour éliminer et tonifier votre corps

Nombreuses sont les personnes qui ne bougent pas de leur chaise tout au long de la journée que ce soit pour le travail ou par manque de motivation. De plus, avec le télétravail, la sédentarité est devenue un maître mot. 

Sans bouger, les graisses s’accumulent et deviennent dangereuses pour votre santé. Il sera donc nécessaire de bouger un minimum en faisant 30 minutes de marche par jour par exemple. Vous pouvez aller faire un tour entre midi et deux ou le soir après le travail. Attribuez-vous ce temps là et incluez le dans votre planning pour rester bien organisé. Allez chercher vos enfants à pied, allez à la boulangerie à pied… Effectuez les activités de votre quotidien à pied au lieu de prendre les transports ou la voiture.

Le tout n’est pas de faire 4 heures de marche une fois par semaine mais d’avoir une activité physique régulière pour maintenir un corps ferme et dépenser plus de calories.

14. Le cardio, un allié minceur !

Reconnues depuis des années, les activités cardio vous aideront à perdre du poids rapidement. Certaines études prouvent que pratiquer un exercice cardio de haute intensité comme les “hit” que l’on peut trouver en ligne va aider à réduire le tour de taille et brûler les graisses. 

Vous pouvez vous mettre à faire de la course avec des personnes de votre quartier, de la gym, de la corde à sauter ou encore de la natation. Si vous avez des problèmes d’articulation, favorisez la natation qui vous aidera à vous remettre d’aplomb et à vous muscler sans vous faire mal.

15- Pratiquez le renforcement musculaire

Même si le cardio est le plus efficace pour perdre du poids, il sera aussi nécessaire de muscler votre corps en profondeur afin d’éviter la fonte musculaire. Vous gagnerez ainsi en force mais aussi en tonicité. Il est important d’allier les deux activités pour encore plus de résultat surtout si vous souhaitez perdre du poids rapidement. 

Pour pratiquer le renforcement, vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport. Vous pouvez faire ça chez vous en effectuant des répétitions d’exercices comme les squats, les abdos ou encore des exercices faisant travailler les bras. Deux bouteilles d’eau pleine pour faire des poids et c’est parti ! Vous pouvez aussi acheter une bande de résistance qui ne vous coûtera pas grand chose. Vous n’aurez pas besoin de vous ruiner pour faire ces exercices. Même le poids de votre corps pourra être suffisant.

16. Dormez suffisamment

Le sommeil est une chose que l’on néglige dans la perte de poids alors que c’est très important. Si vous êtes en forme vous serez motivé à faire des exercices physiques, à préparer un bon repas et vous ne vous démotiverez pas.  Vous pouvez vous aider de compléments alimentaires comme la L-Théanine pour vous détendre.

La fatigue peut entraîner une baisse de moral qui pourrait vous faire replonger dans vos travers pour commencer un cycle infernal. A raison de 5 heures de sport par semaine, votre corps et vos muscles ont besoin de se reposer pour se reconstruire et éliminer les mauvaises graisses. Si vous êtes trop fatigué, votre métabolisme ralentit et ce n’est pas bon pour votre perte de poids.

A lire: 10 conseils pour relancer un métabolisme lent

17- Mangez au calme sans distraction

En plus de tous les conseils que nous vous avons donné précédemment, il est important de manger dans le calme et de ne pas faire autre chose. Cela vous évitera de manger de manière automatique sans contrôler votre rapidité ou ce que vous mangez. 

18- Contrôlez vos repas

Les plats préparés sont bien souvent très mauvais pour la santé car remplis de sels pour la conservation ou de sucres. Évitez donc de manger ces repas là pour ne pas prendre le poids que vous avez perdu. Préférez préparer vos repas à la maison avec ce que vous aimez et dans les bonnes quantités. 

Pour vous aider, préparer plusieurs portions à l’avance, congelez-les pour les ressortir dans les moments de flemme intense. Vous pourrez ainsi mieux contrôler ce que vous manger sans vous sentir oppressé. Et quand vous n’avez pas le temps, optez pour une boisson repas. Par exemple, la marque The Protein Works propose des substituts repas protéinés qui vous seront très utiles avant une séance de sport intensive.

Ne faites pas des plats que vous n’aimez pas sous prétexte qu’ils sont peu caloriques. C’est le meilleur moyen pour baisser les bras et reprendre tous les kilos que vous avez perdu les premières semaines. 

Accordez vous des repas plaisir une fois par semaine pour ne pas craquer. Vous adorez les sushis qui sont pourtant très caloriques ? Ne vous privez pas, mangez en une fois par semaine pour ne pas avoir ce sentiment de privation qui vous ferait baisser les bras.

19. Éliminez le tabagisme et réduisez la consommation d’alcool 

Alors on le sait tous, le tabac et l’alcool sont mauvais pour la santé et peuvent mener à de mauvaises habitudes alimentaires. L’alcool fait grossir, ce n’est pas un secret. Il est très riche en calories et empêche votre corps de bien absorber les nutriments. Vous pouvez boire un verre de temps à autre mais il ne faut pas que ce soit régulier. L’alcool est un peu le meilleur ami de la bedaine !

20. Félicitez vous de votre perte de poids !

On se reproche souvent de prendre du poids ou de ne pas avoir fait attention mais on ne se félicite que très rarement d’une perte de poids. Pour ne pas vous mettre la pression pendant votre processus de changement et de perte de mois en un mois, pensez à vous féliciter. 

Vous avez adopté un nouveau rythme de vie, vous avez de nouvelles habitudes alimentaires, vous êtes sur une perte de poids constante et saine pour la santé, félicitez-vous ! Vous atteignez vos objectifs (ou à peu de chose prêt), faites un repas qui vous donne envie pour rester motivé. Mangez ce carré de chocolat ou cette part de pizza dont vous rêvez depuis des jours !

La perte de poids en un mois, faire face à un échec 

Perdre du poids en un mois peut être une tâche difficile et ne vous dites jamais que si vous n’avez pas atteint votre objectif c’est un échec. Vous avez suivi tous les conseils et vous n’avez pas perdu le poids que vous souhaitiez ? Ce n’est pas grave, vous pouvez encore y arriver même si cela prend plus de temps. 

Il faut bien penser que toutes les personnes sont différentes et ne perdent pas du poids à la même vitesse. Si vous êtes encore motivé c’est le top ! Continuez à maintenir vos efforts !

Vous êtes déprimé à l’idée de ne pas avoir perdu de poids ? Consultez un médecin nutritionniste pour vous accompagner. Il pourra vous aider à mieux calculer votre apport calorique, mieux planifier vos repas. Vous avez peut-être des carences qui n’aident pas à la perte de poids. Rien n’est impossible, il faut simplement se donner les moyens d’y arriver avant de penser que ce n’est pas faisable. Vous pouvez perdre vos kilos superflus !

Notez bien que les conseils que nous vous donnons dans cet article sont issus de notre expérience personnelle et ne remplace pas l’accompagnement d’un professionnel de santé. Si vous avez des problèmes de santé, consultez toujours votre médecin qui saura vous orienter au mieux, ne prenez pas de risques inutiles. Le tout est d’être bien dans sa tête et dans son corps.

Des questions sur la perte de poids rapide ?

Quelles graisses réduire pour perdre du poids rapidement ? 

L’apport calorique doit provenir à moins de 10 % de graisses saturées, car elles peuvent être contre-productives pour la perte de poids. Privilégiez plutôt des aliments comme l’huile d’olive, le tofu, l’avocat, de petites quantités de noix et les poissons d’eau froide qui contiennent davantage de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines.

Est-ce que boire de l’eau avant un repas coupe la faim ?

Vous ne maigrirez pas forcément en buvant de l’eau avant de manger. Vous serez rassasié plus rapidement mais si vous ne faites pas un repas complet, vous aurez rapidement faim. 

Dois-je planifier mes repas si je veux perdre du poids ? 

Tout dépend de votre personnalité. Si vous n’aimez pas manger la même chose tous les jours et que vous craquez facilement, alors il sera nécessaire de vous cadrer pour ne pas vous écarter d’un régime alimentaire sain. Mais gardez toujours  à l’esprit de réserver 1 à 2 repas spontanés où vous pourrez manger ce que vous avez envie dans des quantités raisonnables. La planification vous aidera à perdre du poids de façon constante sans craquer.

Peut-on perdre 10 kg en 1 mois ?

Vous pouvez perdre 10 kg en un mois avec une alimentation bien cadrée mais ceci ne doit être que temporaire. Il n’est pas sain de perdre autant de poids en peu de temps sans habituer son corps à une nouvelle alimentation. Ce type de régime peut mener à des carences mais aussi à une reprise de poids plus rapide. L’idéal est de perdre du poids sur le long terme et de se stabiliser. Perdre 1 à 2 kg par semaine est déjà un réel exploit en le maintenant dans le temps. 

Comment calculer son apport calorique ?

Pensez à recalculer votre apport calorique en fonction de votre poids et de votre activité physique. Au début vous ferez peut être moins d’exercice et au fil du temps, vous perdrez du poids, c’est pourquoi il sera nécessaire de le recalculer régulièrement. Le site Passeport Santé vous explique tout dans les règles de l’art. Ainsi, vous comprendrez comment l’apport calorique se calcule.