Vous avez entendu parler de la vitamine K mais vous ne savez pas en quoi elle est utile pour votre corps ? On vous explique aujourd’hui les bienfaits de la vitamines K ainsi que la liste des aliments dans lesquels vous pouvez en trouver. Bien que cette vitamine puisse être prise en complément, il est préférable d’opter pour une alimentation équilibrée afin de ne pas avoir de carences.
A quoi sert la vitamine K pour le corps ?
La vitamine K est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine et la santé des os. Elle est nécessaire à la formation de certaines protéines dans l’organisme, notamment les facteurs de coagulation, qui sont responsables de la coagulation du sang en cas de blessure ou de saignement.
Coagulation sanguine
La vitamine K est essentielle à la production de facteurs de coagulation dans le foie. Ces facteurs sont nécessaires pour former un caillot de fibrine qui permet de stopper les saignements en cas de blessure. Sans vitamine K adéquate, la coagulation peut être altérée, entraînant un risque accru de saignement excessif.
Santé des os
La vitamine K participe également à la régulation du métabolisme osseux. Elle favorise la fixation du calcium dans les os et prévient ainsi la déminéralisation osseuse, ce qui est important pour maintenir une bonne densité osseuse et réduire le risque de fractures.
Les différents types de vitamine K
- Vitamine K1 (phylloquinone): C’est la forme de vitamine K que l’on trouve principalement dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, le brocoli, le chou frisé et les salades.
- Vitamine K2 (ménaquinone): Cette forme est synthétisée par des bactéries présentes dans l’intestin, mais elle se trouve également dans certains aliments fermentés tels que le natto (un aliment japonais à base de soja fermenté) et le fromage.
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Où trouve-t-on de la vitamine K ?
Légumes verts à feuilles
Les épinards, le chou frisé, la laitue romaine, les feuilles de moutarde, le cresson, la bette à carde (blette), le chou vert et le persil sont tous riches en vitamine K1 (phylloquinone).
Légumes crucifères
Le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles contiennent également des quantités significatives de vitamine K1.
Les huiles végétales
L’huile de soja, l’huile de canola et l’huile d’olive sont de bonnes sources de vitamine K1.
Les produits d’origine animale
Les aliments d’origine animale contiennent principalement de la vitamine K2 (ménaquinone). On en trouve dans les produits laitiers, les œufs et les viandes, mais les concentrations sont généralement plus faibles que dans les sources végétales.
Le natto
Le natto est une source exceptionnellement riche de vitamine K2, principalement consommée au Japon.
Les fromages fermentés
Certains fromages fermentés, comme le fromage bleu, le gouda et le brie, contiennent également des quantités significatives de vitamine K2.
Les autres aliments fermentés
Certains aliments fermentés, comme le miso (pâte de soja fermentée) et le kombucha (boisson fermentée), peuvent contenir de petites quantités de vitamine K2.
Quels sont nos besoins en vitamine K ?
Les besoins en vitamine K varient en fonction de l’âge, du sexe et de certains états physiologiques tels que la grossesse ou l’allaitement. Voici les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine K exprimés en microgrammes (μg) par jour pour différentes tranches d’âge :
Nourrissons:
- 0 à 6 mois: 2,0 μg/jour
- 7 à 12 mois: 2,5 μg/jour
Enfants:
- 1 à 3 ans: 30 μg/jour
- 4 à 8 ans: 55 μg/jour
Enfants et adolescents:
- 9 à 13 ans: 60 μg/jour
- 14 à 18 ans (garçons): 75 μg/jour
- 14 à 18 ans (filles): 60 μg/jour
Adultes:
- Hommes: 120 μg/jour
- Femmes: 90 μg/jour
- Femmes enceintes: 90 μg/jour
- Femmes allaitantes: 90 μg/jour
Ces valeurs sont des recommandations générales pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine K dans l’organisme. Les besoins individuels peuvent varier en fonction de l’état de santé, de l’alimentation, de l’utilisation de médicaments et d’autres facteurs.
Il est préférable d’obtenir la vitamine K à partir d’une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en vitamine K, plutôt que de dépendre uniquement des suppléments. Les aliments riches en vitamine K incluent les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères, les huiles végétales et certains produits d’origine animale.
Si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques en matière de vitamine K en raison de conditions médicales ou de traitements, vous devez consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Quels sont les risques des carences en vitamine K ?
- Troubles de la coagulation: La vitamine K est nécessaire à la synthèse des facteurs de coagulation qui permettent la formation de caillots sanguins. Une carence en vitamine K peut entraîner une coagulation altérée, augmentant ainsi le risque de saignements excessifs ou prolongés en cas de blessures ou de coupures.
- Risque accru d’ecchymoses: Les personnes souffrant de carence en vitamine K peuvent développer des ecchymoses plus facilement et celles-ci peuvent être plus importantes et plus durables.
- Hémorragies: Dans les cas graves de carence en vitamine K, des saignements internes peuvent survenir, notamment dans le tube digestif, les voies urinaires ou le cerveau.
- Ostéoporose: La vitamine K joue un rôle dans la santé osseuse en favorisant la fixation du calcium dans les os. Une carence en vitamine K peut contribuer à la déminéralisation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.
- Risque de maladies cardiovasculaires: Certaines études suggèrent que la vitamine K pourrait jouer un rôle dans la santé cardiovasculaire en empêchant la calcification des artères. Une carence en vitamine K pourrait donc être associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
- Risques pour les nouveau-nés: Les nourrissons sont particulièrement sensibles aux carences en vitamine K, car ils ont un apport limité en vitamine K à la naissance. C’est pourquoi les nouveau-nés reçoivent généralement une injection de vitamine K peu après la naissance pour prévenir les saignements potentiellement dangereux.
Quand ne pas prendre de la vitamine K ?
Si vous prenez des médicaments anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin), la vitamine K peut interférer avec l’efficacité de ces médicaments en favorisant la coagulation du sang. Une consommation excessive de vitamine K peut entraîner des fluctuations dans l’effet des médicaments anticoagulants, ce qui peut être dangereux. Si vous suivez un traitement anticoagulant, parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine K.
Certaines maladies ou troubles de la coagulation peuvent être aggravés par la vitamine K. Si vous avez des antécédents de problèmes de coagulation ou de saignements excessifs, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine K.
Bien que la vitamine K soit essentielle pour la santé du nourrisson, la prise de suppléments de vitamine K pendant la grossesse ou l’allaitement doit être supervisée par un professionnel de la santé, car des doses excessives pourraient présenter des risques pour la mère ou le bébé.
Certaines maladies hépatiques peuvent altérer le métabolisme de la vitamine K dans l’organisme, ce qui peut entraîner des déséquilibres et des carences. Si vous souffrez de problèmes hépatiques, il est important de consulter un médecin avant de prendre des suppléments de vitamine K.
La vitamine K peut interagir avec certains médicaments, y compris certains antibiotiques, anticonvulsivants et médicaments contre le cholestérol. Consultez toujours votre professionnel de santé avant de prendre des suppléments de vitamine K si vous prenez d’autres médicaments.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine K ?
- L’un des symptômes les plus évidents d’une carence en vitamine K est une tendance accrue à saigner, soit à partir de coupures ou de blessures mineures, soit sous forme de saignements de nez, de saignements des gencives ou de menstruations abondantes chez les femmes.
- Les personnes présentant une carence en vitamine K peuvent développer des ecchymoses facilement et celles-ci peuvent être plus importantes et plus durables que la normale.
- Dans les cas graves de carence en vitamine K, des saignements internes peuvent survenir, notamment dans le tube digestif, les voies urinaires ou le cerveau. Ces saignements internes peuvent être graves et potentiellement mortels.
- Une carence en vitamine K peut contribuer à la déminéralisation osseuse, ce qui peut entraîner une diminution de la densité osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures.
- Une carence prolongée en vitamine K peut entraîner une diminution du taux de prothrombine, un facteur de coagulation sanguine, ce qui peut contribuer à une faible circulation sanguine et causer de la fatigue et de la faiblesse.
