Envie de retrouver la ligne après avoir fait quelques excès sans ressentir de sensation de faim ? Retrouvez ici une liste de 10 aliments qui vous aideront à vous sentir rassasié sans avoir envie de manger entre les repas. Ces aliments riches en protéines ou en fibres vous permettront de manger à votre faim sans avoir à vous priver. Retenez tout de même que pour perdre du poids, il sera nécessaire de manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin tout en lui apportant les nutriments essentiels.
1- Les oeufs
Les œufs sont considérés comme un aliment bénéfique dans le cadre d’un régime visant la perte de poids. Ils sont riches en protéines permettant de favoriser la sensation de satiété et de réduire les fringales entre les repas. Les protéines nécessitent plus de temps à être digérées, vous vous sentirez rassasié plus longtemps après avoir consommé un repas riche en protéines, comme celui à base d’œufs.
Les œufs sont également faibles en calories tout en étant riches en nutriments essentiels tels que les vitamines B, le fer et le zinc. Vous pouvez ainsi consommer une bonne quantité de nutriments sans consommer un grand nombre de calories. Ils sont aussi une source de graisses saines, en particulier lorsqu’ils sont cuits de manière saine, comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson à la poêle antiadhésive sans ajout excessif d’huile.
Le nombre de calories dans un œuf dépend de sa taille et de la manière dont il est préparé.
- Œuf moyen (environ 44-50 g):
- Œuf dur: environ 68 calories
- Œuf poché: environ 68 calories
- Œuf à la coque: environ 68 calories
- Gros œuf (environ 57-63 g):
- Œuf brouillé: environ 91 calories
- Œuf au plat (cuit dans une poêle avec un peu de matière grasse): environ 90 calories
- Œuf en omelette (cuit avec des légumes, du fromage, etc.): environ 94 calories
2- Le Konjac
Le konjac est une plante originaire d’Asie dont la racine est utilisée pour ses propriétés alimentaires et médicinales dont nous vous avons souvent parlé. Il contient une fibre soluble appelée glucomannane qui a suscité un intérêt croissant en tant qu’aide potentielle à la perte de poids.
Le glucomannane présent dans le konjac a la particularité d’absorber l’eau ce qui entraîne la formation d’un gel visqueux dans l’estomac. Lorsqu’il est consommé sous forme de supplément ou d’aliment, ce gel peut augmenter le volume de l’estomac induisant ainsi une sensation de satiété. Cela aide à réduire la faim et à limiter les portions alimentaires, c’est pourquoi le konjac est utile pour perdre du poids.
Le gel de glucomannane ralentit la vidange gastrique, les nutriments sont libérés plus lentement dans l’intestin, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables, évitant ainsi les pics de glycémie qui peuvent entraîner des fringales et des envies alimentaires.
Le konjac lui-même est très faible en calories car il est principalement composé d’eau et de fibres solubles. Sous forme de nouilles, de pâtes ou de farine contient environ 3 calories pour 100 grammes, voire moins.
3- Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles en particulier en bêta-glucanes. Les fibres solubles ont la capacité de former un gel visqueux lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau dans l’estomac. Ce gel ralentit la digestion et l’absorption des nutriments et contribue à une sensation de satiété plus durable.
Les flocons d’avoine peuvent également réguler la glycémie grâce à leur forte teneur en fibres. Ils ralentissent la libération de glucose dans le sang, évitant ainsi les pics et les chutes brusques de sucre. De plus, ils sont une excellente source de glucides complexes, ils sont digérés plus lentement que les glucides simples.
Les flocons d’avoine contiennent environ 363 calories pour 100 grammes. Les portions typiques de flocons d’avoine pour la consommation varient généralement entre 30 et 40 grammes (non cuits) par portion, ce qui équivaut à environ 109 à 145 calories.
4- Le fromage blanc 0%
Le fromage blanc 0% est une source de protéines maigres essentielles pour la construction et la préservation de la masse musculaire. Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, un apport adéquat en protéines aide à préserver votre masse musculaire tout en favorisant la combustion des graisses. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées, ce qui signifie que votre corps dépense davantage de calories pour les traiter.
Le fromage blanc 0% est également riche en calcium ce qui permet de réguler le poids. Les produits laitiers faibles en gras, comme le fromage blanc 0% ou le Skyr, sont préférables dans un régime de perte de poids car ils fournissent ces avantages sans l’apport supplémentaire en graisses saturées. La sensation de satiété est également favorisée par le fromage blanc 0% en raison de sa teneur en protéines.
Le fromage blanc 0% est très faible en calories en raison de son faible taux de matières grasses:
- 100 grammes de fromage blanc 0%: environ 30 à 40 calories
- 150 grammes de fromage blanc 0%: environ 45 à 60 calories
- 200 grammes de fromage blanc 0%: environ 60 à 80 calories
5- L’avocat
L’avocat est riche en graisses mono insaturées qui sont des graisses saines pour le cœur. Ces graisses sont plus satiétogènes que les graisses saturées et contribuent à une sensation de satiété prolongée.Vous pourriez vous sentir rassasié plus longtemps après avoir consommé un repas contenant de l’avocat, ce qui aide à réduire les fringales entre les repas.
Les fibres contenues dans l’avocat contribuent à ralentir la digestion et aident à stabiliser la glycémie en évitant les pics et les chutes brusques de sucre. Il peut être très utile pour vous aider à contrôler vos envies de sucre et à maintenir un niveau d’énergie stable. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels tels que la vitamine E, la vitamine K, le potassium et le magnésium.
Etant donné que les avocats sont plus caloriques que la plupart des autres fruits et légumes, il est important de surveiller les portions. Une portion d’avocat idéale est d’environ un quart à la moitié d’un avocat, en fonction de sa taille.
La teneur en calories d’un avocat dépend de sa taille et de sa variété. En moyenne, un avocat moyen (environ 150 à 200 grammes) contient généralement environ 200 à 250 calories.
6- Les épinards
Les épinards sont très faibles en calories tout en étant riches en nutriments, vous pouvez les consommer en grande quantité sans faire d’entorse à votre régime alimentaire et en gardant une alimentation saine. De plus, ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui permet de favoriser une sensation de satiété prolongée. Les fibres prennent plus de temps à être digérées.
Les épinards contiennent également des composés appelés thylakoïdes qui ont été associés à la régulation de l’appétit et de la satiété. Les thylakoïdes peuvent ralentir la digestion des graisses et des sucres et éviter les pics de faim. Ils sont aussi riches en vitamines et en minéraux essentiels, tels que la vitamine K, la vitamine A, le fer et le magnésium. Ces nutriments soutiennent le métabolisme et contribuent au bon fonctionnement du corps tout en fournissant l’énergie nécessaire pour l’activité physique.
Pour des épinards crus, il faudra compter:
- 100 grammes d’épinards crus: environ 23 calories
- 30 grammes : environ 7 calories
7- Les pommes
Les pommes sont riches en fibres solubles et insolubles qui jouent un rôle clé dans la perte de poids en favorisant la satiété et en régulant l’appétit. Les fibres solubles, en particulier la pectine présente dans les pommes forment un gel visqueux dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion et prolonge la sensation de satiété.
L’indice glycémique des pommes est relativement bas, elles libèrent progressivement le glucose dans le sang pour garder un niveau de sucre stable dans le sang. Également riches en eau, elles permettent d’augmenter le volume de l’estomac et induisent une sensation de satiété.
Une pomme de taille moyenne contient généralement entre 80 et 100 calories, ce qui en fait une alternative satisfaisante aux collations riches en calories et en sucre.
- Petite pomme (environ 100 g): environ 52 calories
- Pomme moyenne (environ 182 g): environ 95 calories
- Grande pomme (environ 223 g): environ 116 calories
8- Les haricots rouges
Comme les pommes, les haricots rouges sont riches en fibres solubles et insolubles favorisant la sensation de satiété. Les fibres prennent du temps à être digérées, vous vous sentirez ainsi rassasié plus longtemps après avoir consommé une portion de haricots rouges. Cette teneur élevée fibres peut également aider à réguler la digestion et à maintenir un transit intestinal régulier. Une digestion saine est importante lorsque l’on essaie de perdre du poids, car elle favorise l’élimination régulière des déchets du corps.
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales permettant de préserver la masse musculaire tout en contribuant à la satiété. Comme nous l’avons expliqué, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées.
Concernant leur indice glycémique, il est relativement bas, les haricots rouges libèrent progressivement le glucose dans le sang. Ils sont aussi riches en nutriments essentiels tels que les vitamines B, le fer, le magnésium et le potassium.
La teneur en calories des haricots rouges varie en fonction de la façon dont ils sont préparés et de la quantité consommée:
- 100 grammes de haricots rouges cuits: environ 110 calories
- 85 grammes de haricots rouges cuits: environ 95 calories
9- Les amandes
Riches en graisses saines, en particulier en acides gras monoinsaturés, les amandes contribuent à avoir une meilleure sensation de satiété pour réduire les fringales entre les repas. Elles sont une excellente source de protéines végétales. La teneur en fibres des amandes permet de ralentir la digestion et prolonger la sensation de satiété.
Les amandes contiennent des antioxydants tels que la vitamine E qui permettent de réguler le métabolisme. En grignotant des amandes entre les repas au lieu d’opter pour un encas riche en calories, vous allez mastiquer plus longtemps pour donner le temps à votre cerveau de percevoir ce que vous avez mangé.
Les amandes sont relativement caloriques en raison de leur teneur en graisses saines et en nutriments concentrés mais elles permettent de contrer les sensations de faim sans prendre de poids trant que vous n’en abusez pas:
- 28 grammes: environ 160 à 170 calories
- 35 grammes: environ 200 à 220 calories
- 70 grammes: environ 400 à 440 calories
10- La viande blanche
La viande blanche comme le poulet et la dinde possède des caractéristiques nutritionnelles et est plus maigre que la viande rouge. Elle contient moins de graisses saturées. En optant pour des viandes blanches maigres, vous avez une source de protéines saine. Les protéines contenues dans la viande blanche sont essentielles pour la construction et la préservation de la masse musculaire, en particulier si vous pratiquez une activité sportive.
C’est une source de fer et de zinc, des minéraux importants pour le métabolisme énergétique et la santé globale. Vous devez tout de même consommer la viande blanche avec modération et en combinaison avec d’autres sources de protéines, comme les légumineuses, les légumes et les produits laitiers faibles en gras.
- 100 grammes de poitrine de poulet cuite: environ 165 calories
- 100 grammes de cuisse de poulet cuite sans peau: environ 190 calories
- 100 grammes de dinde cuite sans peau: environ 135 calories
Les aliments faibles en calories et rassasiants
| Aliment | Calories |
|---|---|
| Oeuf dur, poché ou brouillé moyen | 68 |
| Oeuf brouillé gros | 91 |
| Oeuf au plat gros | 90 |
| Oeuf gros omelette | 94 |
| Konjac (100g) | 3 |
| Flocons d’avoine (100g) | 363 |
| Fromage blanc 0% (100g) | 200 – 250 |
| Avocat (150g-200g) | 30 – 40 |
| Épinards crus (100g) | 23 |
| Pomme | 52 |
| Haricots rouges (100g) | 110 |
| Amandes (28g) | 160-170 |
| Blanc de poulet sans peau (100g) | 165 |
| Cuisse de poulet sans peau (100g) | 190 |
| Dinde sans peau (100g) | 135 |
