perdre du poids tout en se faisant plaisir

10 astuces pour perdre du poids sans se priver

Avez-vous déjà pensé que perdre du poids pouvait se faire tout en se faisant plaisir ? Eh oui, c’est possible ! Perdre du poids ne signifie pas nécessairement renoncer à tous les aliments délicieux et se contenter de salades fades ou de légumes vapeurs. Au contraire, adopter une approche équilibrée et durable pour atteindre vos objectifs peut être tout aussi agréable que satisfaisant et permet une perte de poids sur le long terme. Alors, préparez-vous à découvrir comment vous pouvez vous régaler tout en perdant ces quelques kilos en trop. Oubliez les régimes restrictifs et découvrez comment trouver l’équilibre parfait entre santé et plaisir.

Pourquoi faire un régime en se faisant plaisir est important ?

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Une perte de poids durable 

Un régime alimentaire restrictif et privationniste est souvent difficile à maintenir sur le long terme. Lorsque vous vous permettez de vous faire plaisir de temps en temps, vous augmentez vos chances de rester fidèle à votre régime sur une période prolongée. La satisfaction de manger des aliments que vous aimez contribue à votre bien-être psychologique et peut vous aider à éviter les fringales et les écarts alimentaires impulsifs.

Un meilleur équilibre

Adopter une approche équilibrée et saine en matière d’alimentation est essentiel pour une santé globale. En intégrant des aliments plaisirs dans votre régime, vous évitez la notion de « bon » ou de « mauvais » aliment et vous encouragez une relation saine avec la nourriture. Vous pouvez apprécier vos aliments préférés tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

Garder  la motivation

Faire un régime strict et restrictif peut être démoralisant, surtout si vous devez renoncer complètement à vos aliments préférés. En vous accordant des plaisirs alimentaires de manière occasionnelle, vous maintenez votre motivation et votre engagement envers votre régime. Savoir que vous pouvez vous récompenser de temps en temps vous permet de rester concentré sur vos objectifs à plus long terme.

Avoir une roue de secours

La nourriture ne se résume pas seulement à sa valeur nutritionnelle, elle est aussi une source de plaisir et de satisfaction. Se priver constamment de ce plaisir peut rendre le régime alimentaire frustrant et insatisfaisant. En incluant des aliments que vous aimez dans votre régime, vous pouvez continuer à profiter de vos repas et à trouver du bonheur dans votre alimentation, ce qui contribue à votre bien-être global.

10 conseils pour maigrir en se faisant plaisir

1- Manger à votre faim sans abuser

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Optez pour des aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines, car ils ont tendance à procurer une sensation de satiété plus durable. Les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont de bons choix pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Vous pouvez même vous aider avec des substituts de repas, on vous donne d’ailleurs notre avis sur YFood.

Prenez également le temps de mâcher correctement vos aliments et de savourer chaque bouchée. Cela permet à votre cerveau de recevoir des signaux de satiété plus rapidement, ce qui peut vous aider à éviter de trop manger. Vous apprendrez ainsi à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lorsque vous avez faim, mais arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette. Évitez de vous forcer à finir votre repas simplement parce qu’il y a de la nourriture devant vous.

Au lieu de vous priver complètement de certains aliments, essayez de réduire les portions. Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, des bols ou des verres pour vous aider à contrôler la quantité de nourriture que vous consommez. 

2- Pratiquer une activité sportive

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La fréquence idéale dépend de votre condition physique actuelle, de vos objectifs, de votre emploi du temps et de votre capacité à récupérer entre les séances. Vous pouvez faire au moins 15 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse 3 fois par semaine, réparties sur plusieurs jours. Vous pouvez commencer progressivement et augmenter l’intensité et la durée des séances au fil du temps. 

Exercices de cardio-training:

  • Course à pied: Courez à un rythme qui vous convient, en augmentant progressivement la distance et l’intensité. Essayez de courir trois à cinq fois par semaine.
  • Vélo: Faites du vélo en extérieur ou sur un vélo stationnaire. Visez au moins trois séances par semaine.
  • Natation: Nagez régulièrement pour travailler tous les groupes musculaires et brûler des calories. Essayez de nager deux à trois fois par semaine.

Entraînement en circuit :

  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Alternez entre des périodes d’exercices intenses et des périodes de repos actif. Cela peut inclure des burpees, des squats, des sauts, des fentes, des pompes, etc. Deux à trois séances de HIIT par semaine peuvent être efficaces.
  • Entraînement en circuit: Réalisez une série d’exercices variés qui sollicitent différents groupes musculaires, avec peu ou pas de temps de repos entre les exercices. Visez deux à trois séances par semaine.

Les sports de loisirs:

  • Danse: Rejoignez des cours de danse, comme la zumba, la salsa ou le hip-hop, pour brûler des calories tout en vous amusant. Essayez d’en faire une à deux fois par semaine.
  • Randonnée: Explorez des sentiers et profitez de la nature tout en brûlant des calories. Planifiez des randonnées régulières, une à deux fois par semaine.
  • Escalade: Essayez l’escalade en salle ou en extérieur pour renforcer votre corps tout en défiant votre esprit. Une séance par semaine peut être un bon objectif.
  • Cours de fitness: Inscrivez-vous à des cours de fitness tels que le step, l’aérobic, le body combat ou le yoga. Pratiquez-les deux à trois fois par semaine.

 3- Se faire plaisir de temps en temps

se faire plaisir de temps en temps pendant un regime

Vous pouvez intégrer des aliments plaisirs dans votre régime en les appréciant avec modération et en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité. Par exemple, vous pouvez vous accorder une petite portion de votre dessert préféré une fois par semaine ou opter pour des versions plus saines de vos plats favoris. En permettant ces indulgences contrôlées, vous évitez la sensation de privation, ce qui peut contribuer à maintenir votre motivation et à prévenir les écarts alimentaires impulsifs.

En plus des plaisirs alimentaires, il est important de considérer d’autres aspects de votre bien-être. Vous pouvez vous faire plaisir en pratiquant des activités physiques que vous aimez, comme la danse, le vélo, la natation ou toute autre forme d’exercice qui vous procure de la joie. Prenez le temps de vous engager dans des activités non alimentaires qui vous apportent du bonheur et de la satisfaction, comme passer du temps avec vos proches, vous livrer à des hobbies, vous offrir des moments de détente ou vous accorder une pause bien méritée. L’objectif est de maintenir un équilibre global entre votre alimentation, votre activité physique et votre bien-être émotionnel, en vous permettant des plaisirs sans compromettre vos objectifs de perte de poids.

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4- Manger lentement

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Le processus de digestion commence dès que nous commençons à mâcher les aliments. En prenant le temps de mâcher correctement, nous permettons à notre corps de mieux assimiler les nutriments et d’envoyer des signaux de satiété au cerveau. En mangeant rapidement, on risque de trop manger avant que notre cerveau n’ait reçu les signaux de satiété, ce qui peut conduire à une surconsommation de calories.

Manger doucement favorise une meilleure appréciation des saveurs et des textures des aliments, ce qui peut augmenter votre satisfaction lors des repas. En prenant le temps de savourer chaque bouchée, nous sommes plus à même de ressentir un sentiment de plénitude et de satisfaction, ce qui réduit le risque de grignotage excessif ou de recherche de plaisirs alimentaires compensatoires après le repas. 

5- Cuisinez un repas plaisir

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Si vous avez envie d’une pizza ou d’un burger pourquoi ne pas les faire vous-même afin d’avoir une version plus saine de ces aliments ? Plutôt que d’aller dans un fast-food, faites vos plats vous-même pour qu’ils soient plus équilibrés.

Pizza maison

  • 1 pâte à pizza à base de farine de blé complet ou d’avoine
  • Sauce tomate maison (préparée avec des tomates fraîches ou en conserve)
  • Légumes frais coupés en dés (des poivrons, des champignons, des épinards)
  • Viande maigre ou substitut végétarien (comme du poulet grillé ou des protéines végétales)
  • Fromage mozzarella allégé ou fromage de votre choix
  • Herbes et épices ( l’origan, le basilic, le poivre)
  1. Étalez la pâte à pizza sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  2. Étalez la sauce tomate sur la pâte à pizza.
  3. Ajoutez les légumes coupés en dés et la viande maigre ou le substitut végétarien.
  4. Saupoudrez le fromage râpé sur le dessus.
  5. Assaisonnez avec vos herbes et épices préférées.
  6. Cuisez au four préchauffé pendant 15 minutes à 200°C jusqu’à ce que la croûte soit dorée et croustillante.

Pâte à pizza à base de blé complet

  • 2 tasses de farine de blé complet
  • 1 sachet de levure de boulanger sèche (environ 2 ¼ cuillères à café)
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • ¾ de tasse d’eau tiède
  1. Mélangez la levure, le sucre et ¼ de tasse d’eau tiède. Laissez reposer pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux.
  2. Dans un grand bol, mélangez la farine de blé complet et le sel.
  3. Ajoutez l’huile d’olive et le mélange de levure dans le bol contenant la farine.
  4. Versez progressivement l’eau tiède restante tout en mélangeant avec une cuillère en bois ou vos mains.
  5. Pétrissez la pâte pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. Si la pâte est trop collante, ajoutez un peu plus de farine de blé complet.
  6. Formez une boule avec la pâte et placez-la dans un bol légèrement huilé. Couvrez le bol avec un torchon propre et laissez reposer dans un endroit chaud pendant environ 1 heure, jusqu’à ce que la pâte double de volume.
  7. Une fois que la pâte a levé, préchauffez votre four à 200°C.
  8. Sur une surface légèrement farinée, étalez la pâte en une forme ronde ou rectangulaire.
  9. Mettez la pâte à pizza sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  10. Ajoutez les garnitures de votre choix sur la pâte à pizza et faites cuire au four préchauffé pendant environ 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée et croustillante.

Burger maison

  • Pain à burger complet ou buns à grains entiers
  • Viande maigre hachée ou substitut végétarien
  • Légumes frais (laitue, tomate, oignon rouge, cornichons)
  • Condiments légers (moutarde, ketchup sans sucre ajouté)
  • Fromage allégé ou fromage de votre choix
  • Épices(comme l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le poivre)
  1. Faites cuire la viande maigre hachée ou le substitut végétarien selon vos préférences.
  2. Assaisonnez la viande avec des épices de votre choix.
  3. Grillez légèrement le pain à burger ou les buns.
  4. Placez la viande cuite sur le pain.
  5. Ajoutez les légumes frais et les condiments.
  6. Ajoutez éventuellement une tranche de fromage allégé sur le dessus.
  7. Assemblez le burger et dégustez-le avec une bonne salade et non des frites !

6- Mettez des épices dans vos plats !

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Les épices peuvent être d’excellents alliés pour ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires. Les mélanges d’épices prêts à l’emploi, tels que le curry, le garam masala, le mélange d’épices italiennes ou le mélange d’épices mexicaines, sont parfaits pour ajouter de la saveur à vos plats. Ils sont souvent composés d’un mélange équilibré d’épices et d’herbes qui apportent une combinaison de saveurs délicieuses.

Les herbes fraîches, comme le basilic, le persil, la coriandre, la menthe ou le thym, peuvent transformer le goût d’un plat. Ajoutez-les finement hachées à vos salades, soupes, plats de légumes ou viandes pour une explosion de saveurs.

Les épices en poudre, comme le paprika, le curcuma, le cumin, le piment de Cayenne, la cannelle ou le gingembre, peuvent donner une touche de saveur et d’arôme à vos préparations. Saupoudrez-les sur vos légumes, vos viandes ou vos sauces pour une note épicée et parfumée.

Certaines épices peuvent aider à équilibrer les saveurs sucrées et salées. Par exemple, ajoutez une pincée de cannelle ou de muscade à vos plats de légumes rôtis ou à vos préparations à base de viande pour une saveur douce et chaleureuse. Les marinades à base d’épices, d’herbes, de jus de citron, de vinaigre ou d’huile d’olive peuvent donner une saveur intense aux viandes maigres, aux légumes ou au poisson. Laissez mariner vos aliments pendant quelques heures avant de les cuisiner pour un résultat savoureux.

7- Mangez un carré de chocolat noir

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Manger un carré de chocolat noir par jour ne devrait pas vous faire grossir, à condition que cela s’inscrive dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le chocolat noir est moins calorique que les chocolats au lait ou les chocolats contenant des additifs sucrés. Un carré de chocolat noir contient en moyenne environ 50 à 70 calories, ce qui peut facilement être intégré à un régime sans provoquer de prise de poids significative, tant que l’apport calorique total reste maîtrisé.

Le chocolat noir contient une teneur plus élevée en cacao, qui est riche en fibres et en matières grasses saines. Ces composants peuvent aider à induire une sensation de satiété plus rapidement, ce qui peut réduire la tentation de trop manger après avoir consommé le carré de chocolat. Il contient également des antioxydants appelés flavonoïdes, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en améliorant la fonction endothéliale et en réduisant l’inflammation. Ces avantages ne s’appliquent qu’au chocolat noir de qualité, avec une teneur en cacao élevée (70% ou plus) et une teneur réduite en sucre et en matières grasses ajoutées. Il est également crucial de se rappeler que la modération est essentielle.

8- Pensez à boire de l’eau

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L’eau contribue à réduire l’appétit en remplissant temporairement l’estomac, ce qui peut vous aider à manger moins et à contrôler les portions. Parfois, la sensation de faim peut être confondue avec celle de la soif, donc boire de l’eau régulièrement peut aider à prévenir les envies de grignotage non nécessaires. L’eau ne contient pas de calories, contrairement à de nombreuses boissons sucrées. En optant pour l’eau plutôt que pour des boissons sucrées, vous réduisez votre apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.

Elle joue aussi un rôle essentiel dans le métabolisme et la digestion des aliments. Elle aide à transporter les nutriments, éliminer les déchets et maintenir les fonctions corporelles optimales. Une bonne hydratation favorise un métabolisme efficace, ce qui peut faciliter la perte de poids. De plus, boire de l’eau froide peut entraîner une augmentation légère de la dépense énergétique, car le corps doit travailler pour réchauffer l’eau à la température corporelle. Cela signifie que boire de l’eau froide peut brûler quelques calories supplémentaires.

9- La loi du 80/20

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L’idée est de suivre un régime sain et équilibré à 80 % du temps, tout en laissant une marge de 20 % pour des plaisirs occasionnels ou des écarts contrôlés. Cela permet de maintenir une approche réaliste et durable de la perte de poids, en évitant les sentiments de privation et les frustrations qui peuvent mener à des excès alimentaires.

La règle des 80/20 encourage à se concentrer sur des choix alimentaires sains et à adopter une alimentation équilibrée dans la majorité des cas. Consommer principalement des aliments nutritifs tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des sources saines de matières grasses.

Vous pouvez donc vous permettre des plaisirs occasionnels pour maintenir la motivation et la satisfaction à long terme. Cela peut inclure des aliments moins sains mais appréciés, tels que des desserts, des collations indulgentes ou des repas plus riches en calories. L’objectif est de les intégrer de manière modérée et consciente, en restant conscient de la taille des portions et en évitant les excès.

10- Faire un cheat meal

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Intégrer un « cheat meal » une fois par semaine grand maximum pendant un régime peut avoir des avantages. Psychologiquement, cela permet de rompre la monotonie et la privation associées à un régime strict. L’idée de pouvoir profiter d’un repas indulgent et satisfaisant peut aider à maintenir la motivation et à prévenir les frustrations liées à une alimentation restrictive. Cela aide également à renforcer la relation positive avec la nourriture, en permettant de savourer des aliments appréciés sans culpabilité excessive.
D’un point de vue physiologique, l’introduction d’un cheat meal peut aider à stimuler le métabolisme et à prévenir un plateau dans la perte de poids. Lorsque vous suivez un régime, votre corps s’adapte progressivement à la restriction calorique, ce qui peut ralentir le métabolisme. Le cheat meal occasionnel peut apporter une augmentation ponctuelle de l’apport calorique, ce qui signale à votre corps qu’il n’est pas en état de restriction permanente.

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