quels aliments pour perdre du poids et prendre du muscle

Quels aliments pour perdre du poids et prendre du muscle ? Notre top 10

Nous sommes nombreuses et nombreux à vouloir perdre du poids à l’arrivée des beaux jours et cela passe par la base: une alimentation équilibrée et des exercices physiques. Pour cela, certains aliments seront plus favorables que d’autres pour nous aider à prendre du muscle tout en perdant du poids et en s’affinant. 

Nous avons listé dans cet articles les 10 aliments incontournables qui vous aideront à développer vos muscles tout en perdant du gras. Certains aliments devront être consommés à différents moments de la journée pour ne pas favoriser la prise de poids ou vous empêcher de dormir par exemple.

Comment perdre du poids avec l’alimentation ?

Pour revenir aux bases, il est important de rappeler qu’il est important de dépenser plus de calories que ce que l’on consomme si l’on souhaite perdre du gras. Avec le même apport calorique sans faire d’exercice, vous stagnez au même poids. L’objectif de cette stratégie alimentaire sera d’affiner votre silhouette. Quand votre corps manque d’énergie, il va puiser dans les réserves, c’est ce qui vous conduira à une perte de poids.

Si vous souhaitez au contraire transformer votre graisse en muscle, vous pourrez opter pour une approche différente qui sera de muscler le gras déjà présent. Dans ce cas, il sera nécessaire d’avoir un apport en nutriments suffisant et de pratiquer une activité physique régulière. Dans ce cas, vous devez apporter à votre corps autant de calories que vous devez consommer en incluant dans votre alimentation des bonnes graisses, des glucides, des lipides, des protéines ou encore des fibres.

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Les aliments que nous avons listé ci-dessous ont pour but de vous aider à perdre de la graisse tout en développant vos muscles.

10 aliments pour maigrir et prendre du muscle

N’oubliez pas que ces aliments seront utiles si vous pratiquez une activité physique régulière. Sans ça, les muscles ne se développeront pas comme par magie, ce n’est pas un conte de fées ! ^^ Il en va de même pour la fonte du gras, sans faire d’exercice et dépenser des calories, vous ne verrez pas votre corps se métamorphoser.

Bien qu’un changement d’alimentation aide réellement à perdre du poids, vous ne gagnerez pas du muscle en ne pratiquant pas d’activité qui vous pousse à faire plus d’effort que dans votre quotidien.

1- La protéine de lactosérum

proteine de lactoserum se muscler et maigrir

Ce nutriment est reconnu pour aider à préserver les muscles lorsque vous êtes au régime. Les protéines de lactosérum sont issues du lait et vont aider les muscles à se développer mais aussi à se réparer après une activité intense. On la retrouve souvent dans les substituts repas pour vous aider à vous sentir rassasié. Dans un second temps, elle a un effet brûle graisse car elle est longue à digérer, et donc, le corps dépense plus d’énergie.

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2- Les œufs, source de protéines

les oeufs pour prendre de la masse musculaire

Idéal pour les végétariens, les oeufs vont vous aider à être rassasié plus rapidement et plus longtemps. C’est l’un des meilleurs aliments pour prendre du muscle et il est souvent utilisé pour la prise de masse. Contenant des acides aminés importants pour le développement du muscle, la lysine et la méthionine, les œufs seront idéals pour perdre du gras et gagner du muscle.

3- Les poissons gras et l’huile d’olive

manger des poissons gras riches en omega 3 pour se muscler et perdre du poids

Bien que vous souhaitiez perdre de la graisse, votre corps a besoin des acides gras que sont les oméga-3. Ils sont souvent présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon ou encore les sardines. Il paraît même que ces poissons vont permettre une réduction du stress en réduisant la production de cortisol. Ainsi, en étant plus relaxé, votre corps sera plus à même de brûler les graisses que vous consommez et vous aurez plus d’énergie pour pratiquer votre sport.

Il ne faut pas oublier que les bonnes graisses comme celles des poissons gras, de l’avocat ou encore de l’huile d’olive vont venir apporter de l’énergie aux muscles. Il est donc indispensable de les inclure dans vos repas.

4- Les viandes maigres

blanc de poulet riche en proteines et pauvre en matieres grasses

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou encore certaines parties du bœuf vont vous permettre de bénéficier d’un apport élevé en protéine tout en ayant peu de calories. Riches en vitamines B6, ces viandes seront utiles pour améliorer vos performances et votre endurance tout en vous assurant une sensation de satiété plus rapide. Elles sont donc très utiles pour aider votre corps à brûler les graisses mais aussi à développer les muscles.

5- Le lait entier

lait entier riche en proteines pour se muscler

Des études ont prouvé que le lait entier aide à la reconstruction musculaire en apportant les protéines et les minéraux nécessaires à votre corps. D’ailleurs, le lait de brebis est reconnu pour être le plus efficace dans la prise de masse musculaire. Il sera également utile pour brûler les graisses et aider à la perte de poids. Vous pourrez le boire pure ou bien le consommer sous forme de fromage blanc ou encore de yaourt à la grec. 

6- Le Quinoa

quinoa riche en glucide pour avoir de l energie

Un autre aliment qui sera idéal pour les végan est le quinoa qui contient de nombreux nutriments permettant de fournir de l’énergie à votre corps. Pris comme collation ou avant une activité physique, il vous assurera d’être au top de vos performances et de votre endurance. Riche en glucides, vous aurez l’énergie nécessaire pour développer vos muscles et brûler vos graisses.

7- Les fruits à coque

amandes aliment pour perdre du poids

Les fruits à coques comme les amandes ou les noix par exemple sont riches en oméga-6 et en vitamines E pour aider le corps à réguler la glycémie. De plus, ils vont permettre de construire les protéines et donc de favoriser le développement de votre masse musculaire. Votre gras aura plus de chance de se transformer en muscle.

8- Les légumineuses et les haricots 

legumineuse pour transformer le gras en muscle

Reconnus pour aider à la construction des protéines, les légumineuses comme les pois chiches ou encore les lentilles seront excellents pour vous aider à transformer votre gras en muscle. Les haricots tels que les haricots rouges, riches en fer et en phosphore, vont aussi aider au développement musculaire grâce aux mêmes fonctions. Comme Popeye, le fer est aussi votre allié ! ^^

9- Le vinaigre de cidre

vinaigre de cidre pour perdre du poids et aider les muscles

Selon certaines études, le vinaigre de cidre aurait pour effet de brûler les graisses et d’aider le corps à mieux les assimiler sans les stocker. Vous pouvez aussi le consommer à jeun dans un grand verre d’eau pour diminuer votre sensation de faim. Mais ce n’est pas une chose à faire si vous pratiquez une activité sportive tôt le matin. Vous risquez de vous sentir affaibli au cours de la séance.

10- Le riz complet

riz complet aliment minceur

Riche en glucides, le riz complet aura un rôle dans la construction des muscles et contient de nombreuses vitamines. Il est rassasiant, bon pour la santé et plus digeste que le riz blanc. Si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez opter pour du riz brun qui aura les mêmes effets.

Les aliments à éviter pour mincir

eviter de manger des aliments transformer pour perdre du poids

On ne vous apprend rien, les aliments transformés sont à éviter à tout prix. Ils sont généralement très gras et riches en sel pour la conservation. Vous aurez donc un apport hypercalorique mauvais pour votre santé. Bien entendu, vous pouvez en consommer de temps en temps pour vous faire plaisir mais ils sont à éviter dans le cadre d’un régime car ils n’apportent aucun bénéfice nutritionnel.

Si vous avez envie de grignoter, plutôt que d’opter pour des aliments riches en sucre ou en sel, optez pour un shake minceur comme ceux proposés par YFood ou encore PhenQ. Ils sont riches en nutriments et vous apporteront l’énergie suffisante pendant 3 à 5 heures selon votre rythme de vie. 

A contrario, si vous avez besoin d’une collation rapide et peu calorique sans pour autant vous dispenser d’un repas, optez pour une orange ou encore un blanc de poulet. Ils apporteront l’énergie nécessaire à votre corps sans vous faire grossir.

Attention aux produits qui se vantent comme étant sans sucre ou sans graisse. Souvent le sucre est remplacé par de l’aspartame connu pour être nocif pour votre santé. Pareil pour le gras, on vous dit que c’est sans gras, par contre c’est rempli de sucre.Vous pourrez le retrouvez sous différents noms si vous analysez la composition des produits: la maltodextrine, le malt d’orge, le sucralose, le glucose-fructose et les solides de sirop de maïs.

Remplacez certains aliments de la vie quotidienne

Pour prendre du muscle et perdre du gras, vous pouvez remplacer certains aliments du quotidien facilement:

  • Préférez le pain complet au pain blanc ou au pain de mie très riche en sucre
  • Remplacez la farine blanche par de la farine complète ou de la farine de pois-chiche
  • Remplacez votre riz blanc par du riz brun
  • Ajoutez du sirop d’agave pour un goût sucré plutôt que du sucre raffiné

Quand manger des protéines ?

Les protéines sont essentielles à la fois pour la perte de graisse et la prise de muscles. Vous pouvez inclure les protéines dans tous vos repas sous différentes formes: du yaourt le matin, de la viande le midi et des légumineuses le soir par exemple. Cela permettra d’améliorer votre métabolisme et de l’aider à brûler la graisse plus rapidement.

prendre du muscle et perdre du poids en mangeant equilibre

Quels autres aliments inclure dans son alimentation pour perdre du poids ?

Dans un processus de perte de poids et de prise de muscle, vous pouvez agrémenter les autres aliments avec des apports complémentaires en vitamines, minéraux, glucides ou encore lipides. Au-delà de la viande, des produits laitiers, des œufs ou encore des légumineuses, vous aurez besoin de manger des légumes riches en fibres qui vous apporteront d’autres nutriments. Ils vont améliorer votre transit et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.

Quelques légumes à mettre dans votre assiette pour compléter vos repas: des épinards, des brocolis, de la courge, des pois, des carottes, de la patate douce, des choux de Bruxelles, des haricots verts, des courgettes… Et bien d’autres encore !

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